4×4 med litt styrke attåt

Forrige uke skrev jeg om fysisk aktivitet – og hvor viktig det er for å bevare og bedre helsa. Før vi går videre, tenkte jeg å være litt mer konkret enn som så.

Denne artikkelen er for deg som ikke har særlig treningserfaring, som kanskje ikke liker særlig godt å trene, og som er på jakt etter den enkle måten å trene nok på.

Hva er 4×4?

Dette er en treningsform som ble funnet opp av Jan Hoff og Jan Helgerud, begge professorer i medisin. Det er gjennomført utallige studier som viser at denne måten å trene på gir god effekt på utrente, mennesker med ulike sykdommer og til og med toppidrettsutøvere.

Det er ikke sånn at 4×4 er den eneste måten å trene på. Selv liker jeg også alt mulig annet, men trener 4×4 innimellom når det passer seg slik. Fordelen med metoden er at den er tidseffektiv, kan tilpasses alle og er enkel å lære seg.

Oppskriften

Finn deg en bakke. Er du godt trent, kan bakken gjerne være bratt. Har du trent lite, kan det være helt greit å gå i en slak motbakke.

Begynn med en lett oppvarming, som kan være å rusle opp og småløpe ned denne bakken. Du skal bli litt varm i kroppen, men ikke gå hardere enn at du fint kan holde en samtale i gang. Når du har holdt på sånn i 5–10 minutter, er du klar for økta:

Sett på ei stoppeklokke. Gå så raskt oppover bakken at du ikke klarer å snakke i fulle setninger. Du skal ikke gå så raskt at du stivner i beina og får blodsmak i munnen – men altså sånn at det holder å si 2–4 ord før du må puste igjen. Gå slik i 4 minutter.

Så snur du, rusler nedover igjen til start. Dette tar gjerne ca 3–4 minutter, og du får pusten tilbake.

Gjenta rask gange oppover og rolig gange nedover 4 ganger. Vipps – så har du trent kondisen! 😊

Og så: Det fine med 4×4, er at det funker også om du foretrekker sykkeltur, ski på Jennlismyra eller i lysløypa, svømming eller aerobic. Poenget er 4 minutter med så tung pust at du kun klarer å si 2–4 ord om gangen.

Så var det styrketreningen!

Mange tror styrketrening kun kan bedrives på et treningssenter, og at det innebærer apparater eller vekter. Heldigvis er det fullt mulig å trene styrke både ute og inne!

Når du trener styrke, skal du enten legge på en tyngde eller gjenta øvelsen så mange ganger at du på siste gangen synes det er skikkelig tungt å gjennomføre. Ofte passer det å gjøre mellom 4 og 12 repetisjoner av en øvelse.

På filmen under viser jeg knebøy, skulderøvelse, pushups og planke. Disse fire kan godt inngå sammen med 4×4. Du kan gjøre dem direkte etter hverandre om du vil, eller du kan gjøre en og en øvelse med 4-12 repetisjoner, slappe av minst 1 minutt og gjenta runden til sammen 3 ganger. Skulderøvelse er det ikke alle som trives med, for eksempel grunnet skuldervondt. Andre aktuelle øvelser kan du se her.

Hvor ofte må jeg trene?         

Som tidligere sagt; alt er bedre en ingen ting! Men om du ønsker å trene så mye som Helsedirektoratet anbefaler, kan du gjøre økta over 2–3 ganger i uka. Begynn gjerne med 2, og så øker du til 3 når du kjenner at du har rutinen inne. Når jeg trener 4×4 med fire styrkeøvelser i tillegg, bruker jeg ca. 45 minutter på alt.  

Lyst å vite mer?

• Her kan du høre podkasten «Leger om livet» hvor Anette Dragland og Jan Helgerud snakker om 4×4.
• Og her er mer om 4×4 på NTNU sine sider.