Fysisk aktivitet

Visste du at du kan vinne så mye som 11 friske leveår ved å trene? Fysisk aktivitet er kanskje den aller mest effektive medisinen vi har! Ikke minst gir det en stor innvirkning på hvor godt du har det – selve livskvaliteten din.

Selv om du allerede har nådd pensjonsalder, og kanskje til og med er avhengig av hjelp i dagliglivet, vil fysisk aktivitet bidra positivt. Trening på dette tidspunktet i livet er faktisk ekstra viktig!

Hva er fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet er all form for bevegelse. Det er alt som ikke innebærer å sitte på rompa eller ligge på sofaen. Fysisk aktivitet er trappa i stedet for heis, lufteturen med bikkja, å leke sisten med ungene og å støvsuge huset. Fysisk aktivitet er også strukturert trening som svømming, ski, yoga, pilates, vektløfting og joggetur.

Hvilke fordeler har fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd og er et viktig og veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av svært mange ulike diagnoser og tilstander. Fysisk aktivitet forebygger og fungerer som behandling ved flere ulike kreftformer, ved de fleste psykiske lidelser, ved mange nevrologiske lidelser, ved demens, hjerte/karsykdom, diabetes og muskel/skjelettsykdom.

Enkelt sagt: Det er svært få tilstander jeg vet om hvor trening gjør vondt verre. For de aller fleste tilstander blir du bedre ved å bevege deg. Er du i tvil, spør fastlegen din.

Hvor mye bør jeg trene?

Helsedirektoratet anbefaler ukentlig minst 150–300 minutter med moderat intensitet eller 75–150 minutter med høy intensitet. En kan godt kombinere disse to – og det er selvsagt lov å trene mer enn disse minuttene!

Med moderat intensitet menes for eksempel hurtig gange. Du beveger det så du blir litt andpusten og svett. Med høy intensitet menes for eksempel løping. Pusten din er rask, pulsen er høy og du blir sliten etter treningsøkta.

Hva bør jeg trene?

Det fine med fysisk aktivitet, er at alt er bedre enn ingen ting! Dersom du er 20 år og inaktiv, kan kun 10-15 minutters rask gange daglig gi deg så mye som 8 ekstra friske leveår! Og som nevnt i forrige artikkel: En studie fra Nature medicine viste for eksempel at bare 1–2 minutter med aktivitet – som å gå opp ei trapp – ca. tre ganger daglig, gav omtrent 50 % redusert risiko for død grunnet sykdom i hjerte og kar, og omtrent 40 % redusert risiko for død av kreftsykdom.

Så er det likevel noen momenter jeg ønsker å ta med for deg som er interessert i å optimalisere treningen din:

Kondisjon

Du bør trene noe som gjør at du blir andpusten. Dette kan være for eksempel jogging eller rask gange, dans, skitur, svømming, sykling eller motbakkeløp. Kondisjonstrening styrker hjertet og blodomløpet og opprettholder lungefunksjonen. Særlig om du har hjerte/karsykdom eller lungesykdom, er kondisjonstrening viktig.

Styrketrening

Alle bør trene styrke! I tillegg, noe som jeg som kvinne i 40-årsalder brenner ekstra for: Voksne kvinner bør absolutt trene styrke! Trener vi styrke, forebygger vi mange plager vi ellers ofte har under overgangsalder og etterpå.

Allerede ved 25-årsalder begynner vi å miste muskelmassen. Årlig tap av muskelmasse øker, og fra fylte 65 år merkes det særlig. Ved å trene styrke, kan denne prosessen både bremses og snus. Les for eksempel i VG om Magne på 80 år som løfter 200 kg i markløft!

Tung styrketrening er absolutt ikke farlig, bare en lærer seg å gjøre det riktig. Styrketrening trenger dessuten ikke å være veldig avansert. Kikk gjerne på lenkene jeg har lagt inn under for inspirasjon.   

Mobilitet og balanse

Jo eldre vi blir, jo mer ustø og stive har vi det med å bli. Mobilietsøvelser og balanseøvelser er derfor lurt å få med et par ganger i uka.

Så hva da med «en ting av gangen»?

All bevegelse teller! Og som jeg allerede har nevnt – det kan lønne seg å lage seg enkle mål som er gjennomførbart. Start gjerne med å tenke at du skal få til 20–30 minutters trening to ganger i uka. Så kan du bygge på med litt og litt mer.

Om din livsstilsendring her og nå skal være å bevege seg mer, har jeg noen forslag:

• Hva med å bli med på «Friskis og svettis» eller på aktivitetene som Hedalen Helselag tilbyr? Eller hva med å teste ut treningsrommet eller å delta på treningen som er i regi av idrettslaget?
• Kanskje du helst vil trene hjemme for deg selv? Her er lenke til fine nettsteder med ulike treningsprogram:
  •  Helsenorge sin introduksjon til styrketrening. Dette kan også brukes til hjelp om du skal trene med apparater på et treningsrom eller treningssenter.Sprek med Sofia på NRK – masse flotte program som passer for alle.
  • På Youtube finnes det masse gratis. Funkygine har for eksempel flere fine videoer til inspirasjon.
• I Hedalen er naturen helt enestående! Det er haugevis med skogsveier en kan gå på, mange av dem brøytes også opp om vinteren. Husk å betale bomavgift og å respektere grunneiers rettigheter – vi kjører ikke ulovlig på andres private veier. Går du på tur, kan du for eksempel legge inn enkle stopp på veien og gjøre 5–10 knebøy et par ganger, samt legge inn enkle pushups mot en trestamme eller en større stein. Vipps, så har du også fått inn litt styrketrening.