Stress, søvn og skjerm

På Helsenorge kan vi lese at stress er kroppens reaksjon på krav, press eller utfordringer. Når vi blir stresset, aktiveres det autonome nervesystemet, og frigjør hormoner som adrenalin og kortisol.

Stress er egentlig en god ting! Forfedrene våre var helt avhengig av stressresponsen sin for å kunne løpe bort fra rovdyr.

Som foreldre trenger vi stressresponsen når poden løper ut mot en trafikkert vei. Og ved sykdom bruker kroppen stresshormonene for å håndtere infeksjonen, sammen med immunforsvaret.

Vi leger gir faktisk også stresshormoner i pille- eller sprøyteform som behandling ved enkelte tilstander.

Når blir stress farlig?

De fleste av oss tåler godt en aktiv hverdag. Men når kravene vi mottar overstiger egen kapasitet – og dette varer over tid – kan stress gi sykdom. Utbrenthet er et begrep som mange er kjent med. Det som kanskje ikke er like godt kjent, er hvordan stress over tid kan utløse en hel rekke fysiske og psykiske sykdommer.

Tidlig i legekarrieren min leste jeg boka «Hvordan krenkede barn blir syke voksne» av Anna Louise Kirkengen.

Boka er omfattende, men dokumentasjonen er sterk: Barn som vokser opp med krenkelser (mobbing, overgrep, psykisk/fysisk vold, hjem med rusmisbruk/omsorgssvikt etc.) har en betydelig økt risiko for en lang rekke sykdommer i voksenlivet.

De lever med en høyere kreftrisiko, høyere risiko for hjerte/karsykdom, stoffskiftesykdom, schizofreni, autoimmune sykdommer mm. Risikoen er forhøyet selv om man justerer for at flere av barna selv tar usunne livsvalg som voksne.

Boka er et sterkt eksempel på hvordan kronisk stress over tid gir sykdom. Vi vet at dette også gjelder for voksne: Å leve i usunne relasjoner, å oppleve trakassering på jobben eller å stadig ha bekymring for en alvorlig syk pårørende, dårlig økonomi eller en livssituasjon som er vanskelig å mestre, kan redusere menneskets immunforsvar og sykdomsforsvar.

Kroppens selvhelende mekanismer reduseres. I ytterste konsekvens kan det føre til sykdom. Kropp og psyke henger sterkt sammen – vi er hele mennesker!

Det hjelper å sove!

Søvn er et supert tiltak for å gi oss motstansdyktighet og redusere stress. Men hvordan klare å sove når hverdagen krever for mye av oss?

Noen ganger må man gjøre noe med grunnproblemet for at også søvnen skal falle på plass. Er du redd for at mannen din skal slå, sover du neppe godt ved siden av ham.

Andre ganger kan egne søvnfremmede tiltak hjelpe:

• Legg deg til fast tid hver kveld.
• Stå opp til fast tid hver morgen.
• Sørg for å få minst 30 minutters dagslys hver dag
• Ha gjerne en notisblokk ved senga som du kan skrive ned ting som skal huskes dersom du plutselig kommer på noe slikt på natta.
• Ikke spis tunge/store måltider rett før sengetid
• Unngå alkohol eller sovemedisiner, begge reduserer søvnkvaliteten.
• Unngå skjerm på soverommet, og reduser skjermtid de siste par timene før du legger deg.

Er skjermen så ille, da?

Svært mange av oss går rundt med en smarttelefon i lomma. Min er mindre enn en meter unna nå mens jeg skriver dette innlegget. Dessverre er den stort sett i nærheten hele dagen! Både jeg og mange andre hadde hatt godt av mer skjermfri tid i hverdagen. Mye av det vi driver med på skjermen, gir nemlig stress.

Verstingen for både barn og unge, er nok ulike sosiale medier som TikTok, Instagram, Facebook og Youtube.

Vi flommes over av stadig nye filmsnutter med ulikt innhold. Hver lille filmsnutt gir et lite dopamin-kick i hjernen. Litt på samme måte som når vi tenner en røyk, spiser en sjokolade eller drikker et glass god vin. Dette er avhengighetsskapende!

Forskere har undersøkt sammenhengen mellom slike raske stimuli og symptomer på ADHD: Bruk av sosiale medier hadde en sammenheng med konsentrasjonsvansker. En så ikke de samme symptomene ved ordinær TV eller dataspill.

Skjerm er ikke nødvendigvis et onde i seg selv. Det er hva vi bruker den til, hvor mye vi bruker den, og når vi bruker den som er utfordringen.

Hvordan stresse ned?

Noen ganger er de utløsende årsakene så alvorlige at de må tas tak i. Ingen bør stå i en jobb over tid med toksisk arbeidsmiljø. Lever du i en voldelig relasjon, bør du komme deg ut av den. Har du et rusproblem eller noe annet som er vanskelig å skue over – søk hjelp!

For de fleste andre utfordringer, handler nok mye om mengde. Kanskje du rett og slett har for mange oppgaver som skal løses? Eller kanskje stiller du for høye krav til deg selv?

Det finnes mange gode råd for stressmestring. Noen av dem kommer her:

• Ta regelmessige, små pauser flere ganger om dagen. Pausene skal ikke fylles med skjerm eller annen stimuli. Gi deg selv rom til å puste, tenke og reflektere.
• Unngå negativt snakk. Vær en person som fyller omgivelsene med smil og positivitet. Ta avstand når andre fyller deg med negativ omtale av omgivelser eller personer.
• Ha aktiviteter som du gleder deg over og som gir deg påfyll. Det kan for eksempel være strikking, fjelltur, matlaging, å lese bok eller å delta på en aktivitet sammen med andre.
• Sett deg realistiske mål i livet ditt. Det kan være du stiller for høye krav til hva du skal mestre. Livet går videre selv om ikke alt alltid er på topp.
• Sørg for regelmessig fysisk aktivitet, sunt kosthold, søvn og gode sosiale relasjoner. Disse gjør deg mer robust mot stress i en krevende hverdag.
• Gi deg selv lov å være stolt av hva du får til! Fokuser mer på det som du gjør bra enn hva du ikke synes du mestrer like godt.
• I krevende perioder, vær ekstra forsiktig/måteholden med alkohol. Alkohol reduserer stresstoleransen og fungerer like godt mot stress som det å tisse i buksa hjelper for å holde varmen 😉